CONSEJOS NUTRICIONALES

1. 1. Consumo Adecuado de Proteínas

   • Objetivo diario: 1.6 - 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

   • Fuentes: Pollo, pavo, carne de res magra, pescado, huevos, legumbres, y productos lácteos bajos en grasa.

   • Distribución: Intenta consumir proteínas en cada comida para maximizar la síntesis de proteínas durante el día.

2. Consumo de Carbohidratos para Energía y Recuperación

• Objetivo diario: 3 - 5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.

• Fuentes: Arroz, avena, papas, pasta integral, frutas y verduras.

• Distribución: Incluye carbohidratos antes y después del entrenamiento para ayudar en el rendimiento y la recuperación.

3.Grasas Saludables para Balance Hormonal

• Objetivo diario: 0.5 - 1 gramo de grasa por kilogramo de peso corporal.

• Fuentes: Aceite de oliva, aguacate, frutos secos y semillas.

• Distribución: Mantén una fuente de grasas en cada comida para un balance de nutrientes.

4. Frecuencia de las Comidas

• Recomendación: Comer cada 3-4 horas puede mantener un suministro constante de nutrientes para el músculo.

• Ejemplo: Tres comidas principales (desayuno, almuerzo, cena) y dos a tres refrigerios con proteínas y carbohidratos entre comidas.

5. Suplementos para Complementar

• Proteína en polvo: Útil pero no esencial para alcanzar la cuota diaria de proteína, especialmente post-entrenamiento.

• Aminoácidos esenciales (EAA) o BCAA: Pueden ayudar durante el entrenamiento, aunque la proteína completa suele ser más efectiva en general.

6. Hidratación

• La hidratación es fundamental para el rendimiento y la recuperación muscular. Se recomienda consumir entre 2 y 3 litros de agua al día, ajustando en función del nivel de actividad y sudoración.

7. Optimizar el Tiempo de Nutrientes

• Antes del Entrenamiento: Consumir una comida rica en carbohidratos y proteínas 1-2 horas antes de entrenar.

• Después del Entrenamiento: Una combinación de proteínas y carbohidratos en una proporción de 3:1 o 2:1 para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular.

8. Descanso y Ajustes

• El descanso adecuado y una buena calidad de sueño (7-9 horas) es esencial para maximizar la recuperación muscular.

• Revisión de Progreso: Ajustar las cantidades de acuerdo con el progreso y el objetivo de masa muscular.